Cvičenie na chudnutie tela sú nevyhnutné, rovnako ako správna výživa a silná motivácia. Celý proces spočíva na týchto troch veľrybách, čo vám umožní rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov bez ohľadu na ich počet. Ale dnes existuje toľko rôznych komplexov a druhov fyzickej aktivity, že je pre začiatočníka ľahké zameniť sa. V orientácii vám môže pomôcť profesionálny tréner alebo základné znalosti o tom, ktoré z cvikov sú pre spaľovanie tukových zásob najefektívnejšie.
Základná klasifikácia cvičení
Všetky typy fyzickej aktivity možno rozdeliť do konkrétnych kategórií, ktoré pôsobia na ľudské telo rôznymi spôsobmi. Na chudnutie sú preto najlepšie komplexné záťaže, ktoré kombinujú rôzne kategórie cvikov. Iba takýto strategický prístup vám umožňuje čo najdôkladnejšie vypracovať všetky svalové skupiny a zabezpečiť nielen zníženie objemu tukového tkaniva, ale aj krásne uvoľnenie svalov.
Všetky fyzické cvičenia možno zhruba rozdeliť na:
- Aeróbne- zamerané na zabezpečenie maximálneho prietoku kyslíka bunkami a tkanivami prostredníctvom intenzívneho hlbokého dýchania a zvýšeného krvného obehu. Takéto cviky sa vykonávajú vo vysokom tempe, bez váh a s veľkým počtom opakovaní. Urýchľujú metabolické procesy a prispievajú k čo najrýchlejšiemu spaľovaniu tukov.
- anaeróbne- táto kategória zahŕňa všetky cviky vykonávané s váhami. Prispievajú k rýchlemu rastu svalových vlákien a rozvoju fyzickej sily. Ale s tými, ktorí majú veľké tukové zásoby, môže anaeróbne cvičenie hrať krutý vtip: svaly budú rásť pod tukovou membránou a telo, aj keď je silnejšie a trvácnejšie, ešte viac zväčší svoj objem. Preto sa pri chudnutí musí anaeróbne cvičenie kombinovať s aeróbnym cvičením.
- Dynamický- cvičenia, ktoré sa vykonávajú v pohybe: tanečné kurzy, gymnastika, formovanie, rôzne druhy aerobiku. Dynamické cvičenie by sa malo robiť v dostatočne rýchlom tempe, aby ste spálili tuky. Toto výrazne uľahčuje rýchla rytmická hudba, ktorú je možné hrať počas domácich cvičení.
- Statická- veľmi jedinečný typ fyzickej aktivity, pri ktorej sa predovšetkým trénuje vytrvalosť, vestibulárny aparát a koordinácia pohybov. Mnoho statických cvičení zahŕňa jogu, pilates, strečing a ďalšie fitnes oblasti. Statické zaťaženie je pre začiatočníkov veľmi prospešné, pretože minimálne zaťažuje srdce, nezvyšuje krvný tlak ani nepreťažuje kĺby. Ale zároveň pomáhajú zrýchliť metabolizmus a pripraviť telo na intenzívnejší stres.
- Kardioje druh fyzického cvičenia, pri ktorom sa primárne vyvíja kardiovaskulárny systém. Najobľúbenejšími typmi kardio tréningu sú beh, plávanie, jazda na bicykli, švihadlo, lyžovanie, kolieskové korčule a závodná chôdza. Vďaka nim pracujú všetky svaly tela bez výnimky, pričom rýchlo spaľujú kalórie a urýchľujú metabolické procesy v tele. Pre rýchle chudnutie je denná kardio záťaž nevyhnutnosťou.
V ideálnom prípade by cvičenie, ktoré robíte pri chudnutí, malo zahŕňať všetky kategórie uvedené vyššie. Iba pre ženy je lepšie zamerať sa na aeróbne cvičenie a pre mužov - anaeróbne, pretože je pre nich veľmi dôležité mať úľavové svaly.
Tento tréning s vlastnou váhou nie je povolený pre dospievajúcich. Môžu spôsobiť spomalený rast a rozvoj kýly.
Školenie doma
Napriek tomu, že moderné fitnes kluby ponúkajú veľa rôznych druhov skupinových tréningov, mnohí stále radšej cvičia doma. Je to primárne kvôli katastrofickému nedostatku času. Dôležitú úlohu zohráva skutočnosť, že doma je jednoduchšie vytvoriť pre seba pohodlné podmienky: zapnite obľúbenú hudbu, vyvetrajte miestnosť a nastavte v nej optimálny teplotný režim, oblečte si pohodlné oblečenie a obuv.
Nižšie navrhnutá základná sada cvičení na chudnutie kombinuje rôzne druhy fyzickej aktivity a je vhodná pre ľudí v akomkoľvek veku a pohlaví, vrátane osôb s nadváhou. Sú jednoduché, efektívne a celý komplex nezaberie veľa času a je možné ich vykonať kedykoľvek počas dňa. Jedinou podmienkou je nejesť hodinu pred a hodinu po tréningu a necvičiť neskôr ako 2 hodiny pred spaním.
- Bežiace na mieste.Pri priemernom tempe, zdvíhanie kolien vysoko, ruky ohnuté v úrovni pása, aktívne pracujte pri pohybe (2 - 3 minúty).
- Drepy.Nohy položte na šírku ramien, chrbát rovno a ruky na páse. Sadnite si, ruky natiahnite dopredu, boky rovnobežne s podlahou, postavte sa.
- Skákacie lano.Začiatočníkom stačia tradičné skoky, časom môžete úlohu skomplikovať otočením lana do protismeru alebo prekrížením rúk s lanom pred hrudníkom (3 - 5 minút).
- Výpady.Nohy spolu, ruky na páse, chrbát rovný. Striedavé výpady s pravou a ľavou nohou vpred a návrat do východiskovej polohy.
- Zdvihnutie bočnej činky.Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien, ruky dole. Pomaly dvíhajte rovné ruky s činkami do strany do polohy rovnobežnej s podlahou a potom ich rovnako pomaly spúšťajte.
- Tricepsový tréning.Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien, jednu ruku má spustenú a druhú zdvihnutú z činiek nad hlavou. Pokrčte ruku v lakti, sklopte ju za hlavu, potom ju vráťte do zdvihnutej polohy, opakujte rovnaký počet opakovaní druhou rukou.
- Cvičenie na prsia.Ľahnite si na chrbát, lakte tlačte na telo, ruky s činkami na hrudi. Pochopte ich, podržte ich niekoľko sekúnd a sklopte ich.
- Kliky s činkami. Zaujmite ľahu, ruky zaťaté do činiek. Urobte maximálny počet klikov.
- Doska.Zaujmite polohu v ľahu, dlane tesne pod ramenami. Čo najdlhšie držte rovnomerné telo na vystretých rukách.
- Nožnice.Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, rovné nohy zdvihnuté o 45 stupňov. Vykonajte výkyvy nôh, ktoré napodobňujú prácu nožníc.
- Zdvihnutie panvy.Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené v kolenách, celé chodidlo je na podlahe, ruky pozdĺž tela sú stlačené na podlahu. Zdvihnite panvu čo najvyššie, bez zdvíhania ramien z podlahy, držte ju v tejto polohe čo najdlhšie, sklopte ju.
- bicykel.Ľahnite si na chrbát, nohy sú chápané v 90 stupňovom uhle. Vykonajte pohyby, ktoré simulujú jazdu na bicykli.
- Predklony.Sadnite si na podlahu, nohy majú predĺžené, chrbát je vystretý. Urobte predklon, pokúste sa prstami dosiahnuť na prsty na nohách a čelom natiahnite kolená, zostaňte tak niekoľko sekúnd a zarovnajte sa.
- breza.Ľahnite si na chrbát, nohy rovno. Zdvihnite nohy a panvu kolmo, podopierajte telo rukami v bedrovej oblasti, ramená neodtrhávajte od podlahy. Zostaňte takto čo najdlhšie, choďte dole.
- Stretch.Vykonajte určité dobrovoľné naťahovanie svalov a väzov bez vynaloženia nadmerného úsilia. Uvoľníte tým napätie a telo sa stane pružnejším.
Každý cvik opakujte 10 - 15 krát a postupne zvyšujte počet opakovaní, až na 50. Týchto 50 opakovaní môžete rozdeliť do troch sérií po 15-krát, medzi ktorými prestanete najviac 60 sekúnd.
Týmto sa váš srdcový rytmus udrží v zóne, ktorá spaľuje tuky čo najrýchlejšie.
Ak chcete počas tréningu pridať do tohto komplexu doplnky a nejako ho spestriť, môžete na internete vyhľadávať videá s majstrovskými kurzami slávnych trénerov fitness. Obsahujú zaujímavé autorské cvičenia a podávajú užitočné tipy, ako lepšie jesť a cvičiť, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.
Recenzie a kontraindikácie
Pre vyššie uvedený komplex neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie. Obsahuje najlepšie cviky, ktoré sú k dispozícii úplne každému.
Cvičenie sa neodporúča, ak ste veľmi unavení alebo stresovaní. To neprinesie úžitok telu, ktoré je napadnuté vírusmi, infekciami alebo sa zotavuje z vážnej choroby.
Pre tehotné ženy je nebezpečné trénovať samostatne - existujú pre ne špeciálne skupiny, v ktorých sa triedy organizujú pod dohľadom lekára a so neustálym sledovaním ich blaha.
Recenzie tých, ktorí si sami vyskúšali účinnosť navrhovaných cvičení, hovoria, že po mesiaci sa prvé výsledky stanú viditeľnými nielen na váhe, ale aj vizuálne.
Nedovolí príliš chudnúť - množstvo tejto úrovne na to zjavne nestačí. Avšak po 3 - 4 týždňoch denného cvičenia sa telo stáva oveľa pevnejším a odolnejším a pripravené na intenzívny tréning alebo viac opakovaní.
Pri pravidelnom cvičení chudnutie klesá až o 1 kilogram za týždeň. V kombinácii so správnou výživou - až 5-7 kilogramov mesačne. Pre domáce tréningy je to veľmi slušný výsledok.