Na otázku, ktoré diéty sú na chudnutie najúčinnejšie, existuje nespočetné množstvo názorov úmerných počtu ľudí na svete, ktorým sa podarilo schudnúť, odborníkov na výživu a internetových stránok.
Táto otázka je podobná tomu, ktoré cukríky sú najchutnejšie, v ktorej krajine sa najlepšie žije alebo čia mama je najkrajšia. . . zamestnáva mysle detí všetkých vekových kategórií ; ).
Nie, toto nie je náznak, že odpoveď neexistuje. Toto je varovanie, že ide nad rámec špecifického názvu jedinej-najlepšej-diéty-ktorá-funguje-pre-každého.
Napriek mierne nejasnému začiatku sľubujem, že nižšie sa stále dozviete, ktoré diéty sú na chudnutie najefektívnejšie (uvedieme zoznam top 5 najúčinnejších diét), prečo ich je veľa (a nielen jedna ) a čo majú všetci „naj" spoločné".
Prezradíme vám aj to, ako fungujú najobľúbenejšie diéty súčasnosti a prečo nie sú vždy najefektívnejšie.
Všetky diéty sú najúčinnejšie. . .
Existuje niekoľko stoviek, ak nie tisíce diét.
Vytvárajú ich kultúry (japonská, brazílska), osobnosti (Pierre Dukan), v ich centre sú jednotlivé produkty (tekvica, kefír, vajíčko, ryža, ovsené vločky, tvaroh) alebo skupiny produktov (bielkovinová diéta), na niektorých z nich môžete jesť takmer všetko (periodický pôst), na iných nič (pôst).
A hádaj čo?
Tvorcovia a priaznivci každej z týchto stoviek diét, tak odlišných a tak protichodných, tvrdia, že ich diéta je na chudnutie najúčinnejšia.
A ako odpoveď na otázku položenú v nadpise tohto článku by sme mohli uviesť všetky tieto diéty a výsledok, s ktorým by ste tu odišli, názov konkrétnej diéty, tej najlepšej a najúčinnejšej, by závisel len od toho, ako presvedčivo bolo nám to tu popísané. . .
Zároveň som si istý, že málokto má záujem počúvať rozprávky o všeličom alebo sa ešte raz jednoducho o niečom presvedčiť. Pod „účinnými diétami" každý z nás chápe niečo veľmi špecifické a špecifické, čím sa zoznam stoviek diét zužuje na niekoľko jednotiek.
Klasifikácia diét
Celú škálu existujúcich diét možno zredukovať na niekoľko skupín na základe princípu ich pôsobenia:
- odstránenie tekutiny z tela pomocou liekov;
- odstránenie tekutiny z tela znížením množstva uhľohydrátov v strave;
- obmedzenie kalórií jedením rovnakých potravín a úplným vylúčením určitých skupín potravín;
- obmedzenie kalórií znížením množstva jedla;
- obmedzenie kalórií konzumáciou určitých potravín s vysokým indexom sýtosti;
- aktivácia spaľovania tukov obmedzením doby konzumácie potravy.
Toto je veľmi podmienená klasifikácia, ktorá však dobre ilustruje princípy pôsobenia takmer všetkých diét. Líšia sa mierou možného poškodenia zdravia a tým, ako ľahko alebo ťažko sa dajú v priebehu času sledovať.
Mnohé diéty, umiestňované ako najefektívnejšie, sú veľmi často založené na kombinácii všetkých týchto faktorov, čo vám umožňuje schudnúť čo najrýchlejšie, no nie vždy je účinné z hľadiska zachovania zdravia a dlhodobých výsledkov.
Najúčinnejšia diéta na chudnutie je. . .
Najprv sa musíme uistiť, že spolu hovoríme rovnakým jazykom.
Efektívna strava môže byť chápaná aspoň takto:
- diéta, ktorá umožňujeschudnúť rýchlo;
- diéta, ktorá vám pomôže schudnúťžiadna ujma na zdravítakževáha sa nevrátila;
- diéta, ktorálen vám pomôže schudnúť, keďže mnohé z nich niektorým ľuďom vôbec nefungujú.
Ktorú si sem prišiel hľadať?
Predpokladám, že odpoveď bude – všetci. A rýchlo, neškodne a s dlhodobými výsledkami.
Potom sa porozprávajme o všetkom v poriadku.
Ako fungujú populárne falošne účinné diéty
Rôzni ľudia majú pre pojem „chudnutie" rôzne významy. Pre niektorých je to pokles hodnôt na stupnici, pre iných je to zníženie percenta telesného tuku.
Cítiš ten rozdiel?
Chudnutie počas chudnutia nie je vždy spôsobené tukom: v mnohých takzvaných účinných diétach na rýchle chudnutie dochádza k strate hmotnosti v dôsledku odstránenia tekutín z tela.
Medzi takéto diéty patrí detoxikačná diéta, užívanie laxatív na chudnutie alebo diuretiká (diuretiká).
Sú veľmi účinné pri rýchlej zmene hodnôt na stupnici, ale robia tomanipulovať nie s obsahom tuku v tele, ale s obsahom vody.
To môže byť pre niekoho prijateľné, ale je dôležité pochopiť, že všetky takéto diétynedávajú dlhodobé výsledky: Hmotnosť sa vráti veľmi rýchlo, len čo sa „diéta" zastaví.
Navyše, dlhodobé dodržiavanie takýchto diét je plnéveľmi vážne riziko poškodenia zdravia.
Všetky falošne účinné diéty na rýchle chudnutie manipulujú s obsahom tekutín v tele, nie s tukom. Žiadny z nich neposkytuje dlhodobé výsledky a všetky sú veľmi nebezpečné pre zdravie.
O módnej hviezde populárnych „super efektívnych" diétach
Najpopulárnejšie diéty, ktoré sú pomenované podľa hviezd šoubiznisu, Kremľa a Hollywoodu, majú dve spoločné črty:
- Oniveľmi prísne obmedziť počet druhov výrobkovvýživa v strave;
- sú charakterizovanéveľmi nízky obsah sacharidov.
Ako to funguje? Veľmi jednoduché.
Na jednej strane výrazné obmedzenie rozmanitosti potravín uľahčuje počítanie kalórií; na druhej strane znižuje pravdepodobnosť prejedania sa, keďže strava sa stáva monotónnou a bez chuti.
Prečo ľudia rýchlo priberajú zo sacharidov, no rýchlo chudnú aj bez nich?
Keď jeme sacharidy, v krvi sa zvyšuje hladina hormónu inzulínu, ktorého funkciou je transportovať energiu (sacharidy) do buniek na využitie ako energia.
Ak je energetická potreba nízka, tak sa sacharidy ukladajú do krátkodobej zásoby – glykogén v pečeni a svaloch. Keď sú tieto zásoby plné, prebytočné sacharidy sa premieňajú na tuk a ukladajú sa do dlhodobých zásob ako tuk, ktorého umiestnenie je každému známe.
Prečo dochádza k rýchlemu chudnutiu pri vylúčení sacharidov zo stravy?
Každý gram glykogénu viaže niekoľko gramov tekutiny.
Ak znížime množstvo sacharidov v strave, tak sa veľmi rýchlo (do jedného dňa) vyprázdnia zásoby glykogénu, z tela sa odoberie voda, ktorá bola použitá na jeho uloženie a telesná hmotnosť sa zníži.
Prevažná väčšina populárnych „superúčinných" diét, ktoré sľubujú rýchle výsledky, je založená na odstránení tekutín z tela a prísnom obmedzení povolených potravín.
Hlavným princípom všetkých správnych účinných diét
Pamätajte na jednoduché pravidlo: všetky diéty, ktoré sú založené nazníženie kalóriídiéta, účinná pri chudnutí.
V skutočnosti existuje veľa takýchto diét. prečo? Kalórie totiž môžete obmedziť obrovským množstvom spôsobov, od vyvolania zvracania, cez presné počítanie kalórií v jedlách na váhe alebo striktným obmedzením sacharidov a tukov v strave.
Účinné z hľadiska absencie poškodenia zdravia a ľahkého dodržiavania po dlhú dobu (v ideálnom prípade počas celého života) budú medzi nimi tie, ktoré poskytujú živiny potrebné na udržanie zdravia (vitamíny a minerály, bielkoviny, tuky, sacharidy) a utíšiť hlad .
Všetky najúčinnejšie diéty sú založené na obmedzení kalórií. To sa dosahuje rôznymi spôsobmi s rôznym stupňom poškodenia zdravia.
Prečo je počet kalórií taký dôležitý?
Vedci nazývajú nadmerný obsah kalórií hlavnou príčinou obezity v našej dobe. V žiadnom prípade to nie je nedostatok fyzickej aktivity, hoci moderní ľudia sa skutočne začali hýbať oveľa menej.
Pozrite sa, čo na základe vedeckého výskumu hovoria výskumníci vedeckého portálu, ktorého poslaním je skúmať účinnosť rôznych výživových doplnkov a búrať populárne mýty v téme výživy:
". . .Naša telesná hmotnosť je určená skôr tým, koľko kalórií denne zjeme (zo sacharidov, bielkovín, tukov a alkoholu), ako tým, čo presne jeme (pomer živín v tukoch, bielkovinách, uhľohydrátoch).
Jesť veľa kalórií je jedinévysvetlenie dnešnej epidémie celkovej obezity.
O tom, že práve nadbytok kalórií v strave moderného človeka je hlavnou príčinou obezity, svedčí obrovské množstvo vedeckých štúdií.
Na túto tému bolo napísaných veľké množstvo vedeckých článkov.
Na internete je veľa príkladov chudnutia na absolútne nezdravých jedlách v podobe rýchleho občerstvenia, pizze, zemiakov, ktoré dokazujú, ževšetko, čo potrebujete, aby ste začali chudnúť, je jesť menej.
Takže hlavná vec, ktorú je dôležité sa naučiť:
Pre chudnutie je dôležitý len počet kalórií, no pre zdravie je dôležité, čo presne jeme. Všetky diéty, ktoré sú založené na znížení príjmu kalórií, sú užitočné pri chudnutí.
Najúčinnejšia diéta je tá, ktorá vám zaberá a ktorú môžete držať dlhodobo.
Príbehov o úspešnom chudnutí na úplne iných diétach je na internete dosť. Sú medzi nimi klamliví, ale aj pravdiví.
Niektorí hovoria, že najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť, je prerušovaný pôst, iní ketogénna diéta a iní Dukanova proteínová diéta. A niekto kričí, že nič nefunguje.
Nie všetky diéty fungujú u všetkých ľudí, predovšetkým preto, že každý človek si vzhľadom na svoje individuálne vlastnosti vyžaduje rôzne množstvo úsilia, aby ich dodržal.
Pre tých, ktorí milujú mäso, bude neuveriteľne ťažké „sedieť" iba na zelenine, ovocí a obilninách. Ale nepochybne sa im bude páčiť proteínová diéta Pierra Dukana alebo kremeľská diéta, čo je v podstate to isté.
Tí, ktorí nechcú nič meniť vo svojom potravinovom koši, môžu oceniť výhody prerušovaného pôstu, ktorý si nevyžaduje drastické zmeny v jedálničku, ale len navrhuje jesť v určitom čase.
No a kto nie je s týmto svetom viazaný chuťovými preferenciami, môže si na vlastnej koži otestovať výhody ketogénnej diéty, o ktorej sa hovorí, že je jednou z najzdravších.
Ketogénna diéta sa zároveň neodporúča športovcom a pre fyzicky aktívnych ľudí je dosť náročná na dodržiavanie, keďže takmer úplne vylučuje sacharidy, hlavný zdroj energie pre naše telo.
Takže:
Najlepšia diéta pre vás je tá, ktorá vám vyhovuje a ktorej sa môžete držať dlhodobo, ideálne celý život.
Je nemožné dlhodobo držať diétu, ktorá vedie k stavu chronického hladu a nervozity.
Preto veľmi často po dosiahnutí požadovaných hodnôt na váhe dochádza k návratu k obľúbeným stravovacím návykom a predchádzajúcej hmotnosti.
Tukové bunky sú veľmi odolné. Pri chudnutí nezomrú okamžite, ale iba zmenšujú veľkosť. Začnite ich kŕmiť - a veľmi skoro (a celkom ľahko) sa vrátia do „normálneho stavu".
Aby ste schudli navždy, musíte navždy zmeniť svoje stravovacie návyky.a k tomu pomoze jedine dieta, s ktorym vyzijes do konca zivota.
Aby ste schudli natrvalo, musíte natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky.
Top 5 najúčinnejších diét na chudnutie
Najúčinnejšia diéta je teda tá, ktorá:
- zamerané na zníženie percenta tuku v tele, nie vody;
- obmedzuje kalórie;
- umožňuje vám držať sa ho po dlhú dobu;
- Poskytuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje, aby zostalo zdravé.
Pre chudnutie je dôležité obmedzenie kalórií a pre zdravie je dôležité zloženie potravín.
Najúčinnejšia diéta na chudnutie je taká, ktorá obmedzuje počet kalórií vo vašej strave, vedie k zníženiu percenta telesného tuku, nie vody, a je zdravotne nezávadná.
Mnoho populárnych diét je účinných. Zoznam 5 najlepších z nich je uvedený nižšie.
Nízkosacharidové diéty
Väčšina populárnych diét dosahuje obmedzenie kalórií znížením sacharidov. Prvoradý význam má cukor a fruktóza, ktorých nadmerná konzumácia je podľa vedcov hlavnou príčinou obezity.
Príklady nízkosacharidových diét:
- ketogénna diéta– strava s vysokým obsahom tuku, nízkym obsahom bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov;
- dIeta Atkinsová– strava s vysokým obsahom tukov, bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov;
- Paleo diéta(diéta lovcov a zberačov alebo diéta z doby kamennej) – vysoký obsah tuku, vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov;
- proteínová diéta od Pierra Dukana– strava s vysokým obsahom bielkovín (pre milovníkov mäsa), s nízkym obsahom sacharidov.
- prerušovaný pôst– spolu s obmedzením množstva sacharidov obmedzuje čas, kedy je povolený príjem potravy (pozri nižšie).
Prečo sú nízkosacharidové diéty také účinné pri chudnutí?
Tuky a bielkoviny sa trávia pomalšie ako sacharidy, takže dávajúväčší pocit plnostina dlhší čas.
Takmer všetky takéto diétyOdporúča sa jesť potraviny, ktoré sú menej „nabité" kalóriami, ktoré obsahujú viac rastlinnej vlákniny a vody: pol kila brokolice obsahuje menej kalórií ako pol kila cereálií a ešte viac koláč ; ).
Sacharidy vyvolávajú prejedanie sa a spravidla ich chcete vždy zjesť veľa (najmä ak sú sladké).
Vysvetľuje to skutočnosť, že ich absorpcia je sprevádzaná určitými hormonálnymi zmenami v tele:
- podieľajú sa na syntéze serotonínu, takzvaného „hormónu šťastia" v mozgu, ktorý podnecuje túžbu po jedle; To je pravdepodobne dôvod, prečo tak milujeme sladké a jeme čokoládu na depresiu.
- ovplyvňujú hladiny hormónov sýtosti a hladu (leptín a ghrelín), ktoré zabezpečujú kontrolu chuti do jedla; pri pravidelnej konzumácii sacharidov (najmä cukru a fruktózy) sa môže vyvinúť imunita voči týmto hormónom, čo vedie k nekontrolovanej chuti do jedla a prejedaniu;
- po konzumácii sladkostí dochádza k prudkému nárastu hladiny inzulínu v krvi, ktorého úlohou je kontrolovať hladinu cukru v krvi; po dokončení svojej práce cukor prudko klesá, čo tiež spôsobuje pocit hladu.
Vedecké výskumy to potvrdzujúnízkosacharidové diétyjeden z najúčinnejších na chudnutie, pretože vás nútia jesť menej, jesť menej kalórií a je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať.
V zozname top 5 najúčinnejších diét sú nízkosacharidové diéty. Všetky sú účinné pri chudnutí, pretože. . . Obmedzte kalórie a zabráňte prejedaniu
Prerušovaný pôst je jednou z najúčinnejších diét
Prerušovaný pôst je nazývaný mnohými modernými vedcamijedna z najúčinnejších diét nielen na chudnutie, ale aj na zdravie.
Na rozdiel od tradičného pôstu si to nevyžaduje úplnú abstinenciu od jedla, ktoré je veľmi ťažké tolerovať a ako sa ukáže nižšie, zďaleka nie je najefektívnejšou stratégiou chudnutia.
Prerušovaný pôst zahŕňa jedenie iba v určitých časoch počas dňa, v rámci 8-hodinového okna. prečo? Pretože to umožňuje maximalizovať proces spaľovania tukov.
Pri tejto diéte neexistuje prísne obmedzenie na súbor povolených potravín: vylúčené sú len bežné potraviny škodlivé pre chudnutie vo forme jednoduchých sacharidov, predovšetkým cukru a fruktózy. Toto je prvok nízkosacharidovej diéty.
Všetko je celkom jednoduché a prínosy pre zdravie sú obrovské.
Prerušovaný pôst je mnohými vedcami uznávaný ako jedna z najúčinnejších diét na chudnutie.
Niektoré populárne mylné predstavy o diétach
Nakoniec sa pozrime na niekoľko populárnych mýtov, ktoré sú často v mnohých diétach kľúčové pre efektívne chudnutie.
Vyvážená a oddelená strava (monodiéty) sa líšia v miere poškodenia zdravia
Konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov spolu (vyvážená strava) alebo oddelene (samostatná strava alebo monodiéta) nijako nezvyšuje efektivitu chudnutia, aj keď zo zdravotného hľadiska sú výhody vyváženého prístupu zrejmé.
Prezradíme tajomstvo: schudnúť sa dá aj z rýchleho občerstvenia, koláčov, sladkostí. . . ak ich budete jesť opatrne, dodržiavajúc zásadu obmedzenia kalórií.
Nasledujúce tvrdenie platí pre všetky mono-diéty:
"Akákoľvek diéta, ktorá podporuje úplné odstránenie akejkoľvek skupiny živín (buď bielkovín, uhľohydrátov alebo tukov), je nesprávna a pri dlhodobom dodržiavaní je plná vážnych zdravotných následkov. "
Pre chudnutie nie je zvlášť dôležité, či sa bielkoviny, tuky a sacharidy dostávajú do vášho tela vo vyváženej alebo oddelenej forme: dôležité je ich množstvo. Zo zdravotného hľadiska sú však zdraviu škodlivejšie monodiéty.
Pri chudnutí nezáleží na čase a frekvencii jedál
Pri chudnutí záleží len na celkovom kalorickom príjme počas dňa.
prirodzene,Jedenie malých a častých jedál vám umožňuje lepšie kontrolovať chuť do jedlaa vyhýbajte sa prejedaniu po dlhých hodinách abstinencie. Je však dôležité, aby ste v koreni videli rovnaký základný princíp – je to jednoducho jeden zo spôsobov, ako obmedziť a kontrolovať kalórie.
Ak je vypočítaný denný obsah kalórií 1500 kcal, potom z hľadiska chudnutia je úplne jedno, či ich zjete v jednom jedle alebo vo viacerých.
O pôste: ako efektívne je pôst pri chudnutí?
Jednou z populárnych diét na chudnutie je úplná abstinencia od jedla alebo pôst.
Radikálne odmietnutie jedla sa zdá byť celkom logické ako metóda efektívneho riešenia problému nadváhy.
Ale to nie je pravda.
Problémom je, že pôst vedie k výraznému poklesurýchlosť vnútorného metabolizmu.
Podľa vedeckých údajov predstavuje kľudový metabolizmus (energia vynaložená v pokoji len na udržanie vnútorných funkcií tela) leví podiel na spálených kalóriách každý deň: asi 70 %. Zníženie tejto hodnoty výrazne znižuje rýchlosť chudnutia.
Výhody pôstu na chudnutie sú mýtus.
Ak stav hladu trvá niekoľko dní, rýchlosť metabolizmu veľmi výrazne klesá.
Úbytok hmotnosti počas pôstu je spôsobený najmä znížením množstva tekutín v tele. Aj pri dlhšom pôstestráca sa veľa svalovej hmoty, keď telo začne odbúravať svalové bielkoviny, aby zabezpečilo energiu pre svoje najdôležitejšie životné funkcie.
Mierne kalorické obmedzenie však nemá až taký dramatický efekt.
Pôst je pri chudnutí veľmi neúčinný, pretože znižuje rýchlosť metabolizmu – hlavného konzumenta kalórií v tele. Hmotnosť sa stráca najmä kvôli vylučovaniu tekutín a strate svalovej hmoty.