Pozývame vás, aby ste si dôkladne preštudovali nízkosacharidovú ketogénnu diétu a jej tri možnosti: štandardnú, cyklickú a cielenú ketogénnu diétu. Táto príručka obsahuje podrobné pokyny na vytvorenie plánu stravovania a vzorce na výpočet požiadaviek na živiny.
História ketogénnej diéty siaha niekoľko desaťročí dozadu a za toto obdobie si dokázala nazbierať množstvo zanietených priaznivcov v kulturistickej subkultúre. Vo všeobecnosti sú ketogénna diéta a jej varianty diéty, ktoré sú obohatené o tuky a bielkoviny, pričom majú extrémne nízky obsah sacharidov (zvyčajne menej ako 10 % celkových makroživín); Pri takejto strave je telo nútené používať tuky ako palivo, pretože zásoby glukózy sa rýchlo vyčerpajú.
Pre mnohých môže byť ketogénna diéta efektívnym a veľmi správnym spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele, či už ide o budovanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov, rozvoj sily atď. Hoci sa ketogénna diéta používa predovšetkým na fitness a wellness účely, využíva sa aj v komplexných liečebných algoritmoch pri epilepsii.
Môžete sa opýtať: "Ako sa ketogénna diéta líši od akejkoľvek inej nízkosacharidovej diéty? "Aby som bol úprimný, nie je tam až tak veľa rozdielov. Mnohí veria, že takýto výživový systém sa stáva najúčinnejším v momente, keď sa telo dostane do stavu nazývaného „ketóza" a začne syntetizovať ketóny na následnú tvorbu energie (odtiaľ názov „ketogénna" diéta) a takýto prechod je možný len vtedy, ak výrazné obmedzenie príjmu sacharidov. Takýto pohľad na problém je však krátkozraký a určite sa tejto problematiky dotkneme neskôr.
V tejto príručke sa bližšie pozrieme na fyziologické procesy, ktoré sú základom ketogénnej diéty, pozrieme sa na existujúce typy/varianty ketogénnych diét, naučíme sa, ako si zostaviť vlastnú diétu, a poskytneme niekoľko jednoduchých tipov, ako povzbudiť vaša chuť na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. A, samozrejme, odpovieme na najčastejšie otázky.
Čo je ketóza?
Ako už bolo spomenuté, ketogénna diéta dostala svoj názov vďaka tomu, že obmedzenie konzumácie sacharidov, ktoré je súčasťou tohto nutričného systému, môže uviesť telo do stavu ketózy - špeciálneho fyziologického stavu, v ktorom sa zvyšuje koncentrácia ketolátok.
Ketónové telieska sú organické biomolekuly, rozpustné vo vodnom prostredí, ktoré sa syntetizujú v pečeni z mastných kyselín pri znížení príjmu potravy (najmä sacharidov). Po transporte do extrahepatálnych tkanív môžu byť tieto biomolekuly použité ako zdroj energie.
Ketónové telieska sa v ľudskom tele neustále syntetizujú v malých množstvách, ale za normálnych okolností je koncentrácia ketónov taká nízka, že sa pri teste moču nezistia. Keď sa však zvýši hladina ketolátok v krvi (stav známy ako ketonémia), začnú sa vylučovať močom (známe ako ketonúria); ketonémia a ketonúria spolu naznačujú prechod tela do stavu ketózy.
Cieľom ketogénnej diéty je preto uviesť telo do stavu nutričnej ketózy (nezamieňať s patologickou ketózou), ktorá v konečnom dôsledku nasmeruje metabolizmus k využívaniu mastných kyselín a ketolátok ako hlavného zdroja energie.
Základné možnosti ketogénnej diéty
V tejto príručke preskúmame tri hlavné varianty ketogénnej diéty: štandardnú ketogénnu diétu (SKD), cyklickú ketogénnu diétu (CKD) a cielenú ketogénnu diétu (TCD). Typ stravy, ktorý potrebujete, sa vyberá výlučne metódou pokusu a omylu a je do značnej miery určený vašimi prioritnými cieľmi (viac podrobností nižšie).
- Štandardná ketogénna diéta– Toto je najjednoduchšia, najzákladnejšia verzia ketogénnej diéty. SCD neznamená obdobia doplňovania sacharidových zásob, ako to vyžadujú CCD a TKD. Ide o lineárnu diétu charakterizovanú stálym prísunom ketogénnych živín (stredný až vysoký príjem bielkovín, vysoký príjem tukov a extrémne nízky príjem sacharidov).
- Cyklická ketogénna diétaje variantom nutričného systému, ktorý zahŕňa krátke obdobia sacharidov na doplnenie zásob svalového glykogénu po úplnom vyčerpaní zásob tela. Dĺžka času medzi sacharidovými záťažami sa bude líšiť v závislosti od individuálnych preferencií, intenzity tréningu a cieľov.
- Cielená ketogénna diéta- Toto je konečná verzia energetického systému, ktorý nás zaujíma. TKD sa vyznačuje krátkodobým prísunom sacharidov počas tréningového okna. Cieľom TKD je zaplaviť telo glukózou pre zlepšenie fyzického výkonu bez dlhodobého potlačenia ketózy.
Ktorú možnosť mám zvoliť?
Výber typu stravy ovplyvní veľa faktorov. Odporúča sa začať „obdobím zábehu" pomocou štandardnej ketogénnej diéty. Po niekoľkých týždňoch takéhoto zlomu budete vedieť zhodnotiť, ako vaše telo reaguje na zmeny v stravovaní, ako sa mení vaša fyzická výkonnosť a ako ste energickí. To vám uľahčí rozhodovanie, ktorú diétu nasadíte z dlhodobého hľadiska.
Môžete mať aj pochybnosti o tom, ktorá možnosť je lepšia na chudnutie a ktorá je ideálna na naberanie svalovej hmoty. Treba povedať, že ak celková energetická hodnota vašej stravy spĺňa vaše ciele, možnosť ketogénnej diéty sa nestane kľúčovým faktorom pri dosahovaní vášho cieľa. Môžete sa stretnúť s názorom, že CD alebo TCD sú lepšie pre ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, keďže sacharidy šetria bielkoviny a stimulujú sekréciu inzulínu a štandardné CD budú ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť, keďže syntéza inzulínu byť relatívne nízka. Tieto krátkodobé výkyvy v sekrécii inzulínu na veľkú vzdialenosť sa však nestanú rozhodujúcim faktorom, na rozdiel od celkového príjmu kalórií v strave.
Nižšie je uvedený stručný prehľad faktorov, ktoré je potrebné zvážiť pri výbere možnosti ketogénnej diéty:
- SKD. Ideálne pre ľudí, ktorí vedú prevažne sedavý spôsob života a ktorých fyzická výkonnosť netrpí výrazným obmedzením príjmu sacharidov. SKD bude výbornou voľbou aj pre ľudí, ktorí netrénujú príliš intenzívne a majú vysokú inzulínovú rezistenciu.
- TKD. Ak trénujete svoj zadok niekoľkokrát do týždňa a všimnete si, že sa váš výkon pri dlhodobom obmedzení sacharidov zhoršuje, možno stojí za zváženie krátke obdobia nakladania sacharidov pred a možno aj po tréningu. Okrem toho by TKD bola dobrou voľbou pre ľudí s väčšími tréningovými skúsenosťami, ktorým môže prospieť malé zvýšenie sacharidov, ale neprospejú by im veľké množstvo sacharidov.
- TsKD. Cyklická KD sa často nazýva „najpokročilejšia" zo všetkých možností ketogénnej stravy. CCD vyžaduje, aby osoba trpezlivo prechádzala fázou pokus-omyl, počas ktorej sa hľadá optimálna perióda medzi sacharidovými záťažami a určuje sa množstvo sacharidov potrebných v dňoch záťaže. Ak sa považujete za skúseného športovca, aktívne trénujete celý týždeň a aj na pozadí SCD alebo TKD zaznamenáte pokles výkonnosti, potom porozmýšľajte nad CCD. Možno vám táto možnosť pomôže vrátiť sa do práce pri maximálnej rýchlosti.
Vytvorenie vlastnej ketogénnej diéty
V tejto časti si povieme, ako určiť energetické a makroživinové potreby tela; tieto čísla sa stanú vašimi základnými usmerneniami pri zostavovaní SCD diéty. Ľudia, ktorí si vyberú CCD alebo TCD, budú musieť tiež použiť základné výpočty pre CCD, ale s malými úpravami, o ktorých budem hovoriť neskôr.
Vo všeobecnosti môžeme povedať, že každý, kto chce schudnúť, by sa mal držať zlatého pravidla denného deficitu 500 kalórií a každý, kto chce nabrať svalovú hmotu, by mal dosiahnuť prebytok rovnakých 500 kalórií. To je však príliš hrubé zovšeobecnenie bez zohľadnenia fyziologických charakteristík a iných faktorov. Navyše, ak si vyberiete CDD, pravdepodobne budete musieť upraviť svoj kalorický príjem na jeden týždeň.
Tu je príklad, ako vypočítať príjem makroživín pre ADS:
- Zistite svoje energetické potreby pomocou dennej kalkulačky kalórií;
- Denná potreba bielkovín 2 g/kg sušiny: 150 g denne
- Potreba sacharidov 0, 2-0, 4 g/kg sušiny: 15-30 g denne (v ďalších výpočtoch vychádzame z 30 g)
- Keďže 1g bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kalórie, máme (150 + 30) x 4: 720 kalórií z bielkovín a sacharidov
- Dostaneme, že tento človek by mal prijať 1280 kalórií z tuku (2000 - 720) a keďže v jednom grame tuku je 9 kalórií, mal by denne zjesť približne 142 (1280 deleno 9) gramov tuku.
Celkovo by teda denná strava tejto osoby obsahovala 150 gramov bielkovín, 30 gramov sacharidov a 142 gramov tuku. Toto množstvo si rozdeľme medzi jedlá.
Príklad 3 jedálneho plánu:
| Veveričky | Sacharidy | Tuky | |
|---|---|---|---|
| 1. jedlo | 50 g | 10 g | 48 g |
| 2. jedlo | 50 g | 10 g | 47 g |
| 3. jedlo | 50 g | 10 g | 47 g |
Príklad 5 jedálneho plánu:
| Veveričky | Sacharidy | Tuky | |
|---|---|---|---|
| 1. jedlo | 30 g | 5 g | 29 g |
| 2. jedlo | 30 g | 5 g | 29 g |
| 3. jedlo | 30 g | 5 g | 28 g |
| 4. jedlo | 30 g | 5 g | 28 g |
| 5. jedlo | 30 g | 5 g | 28 g |
Výber potravín pre ketogénnu diétu
V ketogénnej diéte neexistujú žiadne prísne pravidlá, rovnako ako neexistujú žiadne povolené alebo zakázané potraviny. Mnohí veria, že hlavné zdroje škrobu a cukru by sa do stravy vôbec nemali zaraďovať, pretože to narúša prechod metabolizmu do stavu ketózy, ale v malých množstvách je nepravdepodobné, že by sa takéto produkty stali prekážkou, najmä pre veľkých ľudí.
Medzi dobré možnosti ketogénnej diéty patria:
- Živočíšne bielkoviny (najmä červené mäso)
- Vajcia (celé alebo iba biele)
- Mastné mliečne výrobky ako syr, smotana, maslo atď.
- Oleje, najlepšie rastlinné oleje, arašidy, ľanové semienka, makadamové orechy, olivy a niektoré druhy kokosu
- Orechy a orechové maslá
- Vláknitá zelenina, najmä zelená zelenina, šalát, brokolica, zeler atď.
Počas zaťažovacej fázy ketogénnej diéty sa neobmedzujte a zaraďte do jedálnička viac zdrojov škrobov a cukrov, napríklad ovocie.
Plánovanie centrálneho riadiaceho centra
Teraz sa pozrime na to, ako by ste mali integrovať sacharidy do cyklistickej verzie ketogénnej diéty.
Tí, ktorí sa rozhodnú pre CC, by mali začať s carb-loadingom raz týždenne a potom upraviť časový interval medzi dňami načítania podľa potreby tak, aby vyhovoval ich individuálnym potrebám. Pripravte sa na množstvo experimentov, počas ktorých budete hodnotiť, koľko sacharidov ste zjedli v nakladací deň a ako sa cítite v nasledujúcich dňoch.
Hlavná vec, ktorú si treba pamätať pri nakladaní sacharidov, je znížiť príjem tukov; nepokračujte v jedení tukov vo veľkých porciách v dňoch nakladania. Ale ponechajte príjem bielkovín na rovnakej úrovni (alebo ho dokonca zvýšte, aby ste si udržali celkový obsah kalórií).
Na základe potrieb makroživín vyššie spomínanej osoby s hmotnosťou 75 kg uvádzame niekoľko základných odporúčaní na nastavenie CKD s jedným zaťažovacím dňom v závislosti od individuálnej citlivosti na inzulín/tolerancie sacharidov:
- Potreba bielkovín 2 g/kg sušiny: 150 g/deň
- Pri nízkej citlivosti na inzulín vypočítame príjem sacharidov na základe 2-3 g na kg sušiny
- Pri normálnej citlivosti na inzulín vypočítame príjem sacharidov na základe výpočtu 4-5 g na kg sušiny
- Pri vysokej inzulínovej senzitivite počítame príjem sacharidov na základe výpočtu 6-7 g na kg sušiny
- Teraz, ako predtým, jednoducho spočítame zostávajúce kalórie, vydelíme ich 9 a získame gramy tuku, ktoré je potrebné prijať v dňoch nakladania s uhľohydrátmi
Príklad CDF pre ľudí s normálnou citlivosťou na inzulín a chudou telesnou hmotnosťou 75 kg, ktorí konzumujú reštriktívnu diétu s 2 000 kalóriami:
- Pondelok - sobota: príjem živín musí zodpovedať vopred vypočítaným požiadavkám na ŠKD
- Nedeľa (deň načítania sacharidov, 2500 kalórií) – 150 g bielkovín/300 g sacharidov/78 g tuku
plánovanie TCD
Teraz sa pozrime na to, ako integrovať sacharidy do cielenej verzie ketogénnej diéty (v našom príklade pred a po tréningu).
Rovnako ako pri CCD, pri začatí TCD najskôr zhodnoťte, ako vaše telo reaguje na určité množstvá sacharidov a určte si optimálny čas na ich príjem. Pamätajte si, že pri dodržiavaní TKD musíte pre optimálny výkon prijať dostatok sacharidov, ale nepreháňať ich. CKD predpokladá prítomnosť období doplňovania zásob glykogénu, kým TKD smeruje len ku krátkodobému zvýšeniu energie a výkonu.
Ak teda športovec intenzívne trénuje 5 dní v týždni, mal by v tieto tréningové dni konzumovať sacharidy pred a/alebo po tréningu. V zostávajúcich dňoch by mal príjem živín zodpovedať výpočtom pre SCD.
Výpočet potreby živín počas TKD sa v skutočnosti nelíši od SKD, len pridávame sacharidy do „peri-tréningového" jedla v tréningové dni. Na ilustráciu toho, ako by sa mal sacharidový tréning plánovať počas TKD, uvádzame odporúčania pre toho istého 75 kg atléta, ktorý je vo fáze rezu, konzumuje 2000 kalórií denne a má určitú citlivosť na inzulín/toleranciu sacharidov:
- Potreba bielkovín 2 g/kg sušiny: 150 g/deň
- Ak je citlivosť na inzulín nízka, pridajte do jedla „blízko tréningu" 0, 5 g sacharidov na 1 kg sušiny
- Pre normálnu citlivosť na inzulín pridajte 0, 75 g uhľohydrátov na 1 kg sušiny do jedla „blízko tréningu"
- Ak máte vysokú citlivosť na inzulín, pridajte do jedla „blízko tréningu" 1 g sacharidov na 1 kg sušiny
- Teraz odpočítame „extra" kalórie získané zo sacharidov a bielkovín z dennej energetickej potreby a pridáme chýbajúce kalórie z tukov (všetko je ako predtým).
Jedlo „blízko tréningu" predchádza alebo nasleduje po tréningu. To znamená, že „extra" sacharidy môžete rozdeľovať náhodne, pokiaľ ich všetky zjete v rámci tréningového okna. Vo všeobecnosti sa odporúča jednoducho rozdeliť celkové množstvo na polovicu a zjesť ich pred a po tréningu.
Príklad päťchodovej TCD diéty (v tréningový deň) pre osobu so 75 kg chudej hmoty a vysokou inzulínovou senzitivitou, ktorá drží diétu 3000 kalórií na hmotnosť:
| Veveričky | Sacharidy | Tuky | |
|---|---|---|---|
| 1. jedlo (pred tréningom) | 30 g | 40 g | 20 g |
| 2. jedlo (po tréningu) | 30 g | 35 g | 20 g |
| 3. jedlo | 30 g | 10 g | 30 g |
| 4. jedlo | 30 g | 10 g | 30 g |
| 5. jedlo | 30 g | 10 g | 30 g |
Tenká tinktúra TsKD a TKD
Majte na pamäti, že vyššie uvedené odporúčania pre príjem sacharidov pri cyklických a cielených ketogénnych diétach sú len východiskovým bodom. Je nemožné vytvoriť komplexnú a optimálnu stravu, ktorá by vyhovovala potrebám každého, kto číta tento článok, pretože je potrebné zvážiť veľa faktorov.
Z tohto dôvodu, ako už bolo spomenuté, pri zvládnutí takých pokročilých verzií ketogénnych diét, akými sú TKD a CCD, musíte byť opatrní, dôkladní a otvorení experimentovaniu. Za pochodu sa dozviete, čo pre vaše telo funguje najlepšie. Vždy počúvajte svoje telo a buďte ochotní urobiť úpravy, ktoré si vyžaduje.
Ak jete 30 g sacharidov denne a stále sa cítite skvele v posilňovni, držte sa tejto stratégie; Ak sa cítite pohodlnejšie s dvoma dňami nakladania sacharidov do týždňa, urobte to. Potreby uhľohydrátov odporúčané v tejto príručke sú založené skôr na skúsenostiach než na dôslednom vedeckom výskume a môžete si ich bez obáv upraviť tak, aby vyhovovali vašim individuálnym potrebám.
A posledná rada, relevantná najmä vo vzťahu k TKD. Znížiť by ste mali podiel tukov v jedlách, ktoré obsahujú veľa sacharidov. Neznamená to, že by ste v predtréningovom jedle nemali vôbec priberať, stačí sa len vyvážene stravovať a leví podiel tuku rozložiť medzi zvyšné jedlá.
Názor na úlohu nasýtených tukov v ketogénnej diéte
Začatie ketogénnej diéty nevyhnutne zvýši podiel nasýtených tukov vo vašej strave, ale to neznamená, že by ste sa mali úplne spoliehať na nasýtené tuky a ignorovať príjem polynenasýtených tukov.
Existuje značná diskusia o tom, koľko nasýtených tukov sa považuje za príliš veľa v ketogénnej diéte. Mnoho ľudí, ktorí vyskúšali ketogénnu diétu, trvá na veľkých porciách potravín, ako je maslo, tučné červené mäso, plnotučné mliečne výrobky atď.
Nasýtené tuky súvisia s tvorbou pohlavných hormónov (androgénov) v tele mužov, a preto prudké zníženie ich spotreby možno len ťažko nazvať dobrým nápadom. Chronické nadmerné používanie nasýtených tukov však môže viesť k zvýšenej inzulínovej rezistencii a iným metabolickým poruchám, takže zaťažovanie tela týmito živinami tiež nie je naším plánom.
Podľa môjho názoru na pozadí ketogénnej diéty môžete pokojne zvýšiť podiel nasýtených tukov v strave na 20-30% z celkového tuku. To znamená, že ak človek dostane 150 gramov tuku z potravy denne, mal by sa pokúsiť obmedziť množstvo nasýtených tukov na 30-45 gramov denne.
FAQ
otázka:Je možné zaradiť hlavné zdroje sacharidov do jedálnička ketogénnej diéty?
odpoveď:Niektorí prívrženci ketogénnej diéty kategoricky tvrdia, že základné sacharidové potraviny by mali byť úplne vylúčené. V prípade väčších ľudí, ktorí môžu zjesť viac sacharidov a napriek tomu zotrvávajú v stave ketózy, je možné pripustiť „chyby" v stravovaní v podobe obilnín, obilnín, ovocia a škrobovej zeleniny.
otázka:Môžete počas ketogénnej diéty jesť viac bielkovín a menej tukov?
odpoveď:Áno, ale majte na pamäti, že konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín jednoducho povedie k zvýšenej glukoneogenéze v pečeni, čo následne opäť urobí z glukózy primárny zdroj paliva.
otázka:Musím použiť ketónové testovacie prúžky, aby som sa uistil, že moje telo vstúpilo do stavu ketózy? Mám sa vôbec obávať, či som tento stav dosiahol alebo nie?
odpoveď:Prítomnosti ketolátok v moči a formálnemu stavu „ketózy" by ste nemali prikladať príliš veľký význam. Pokiaľ budete vo svojej strave konzumovať veľmi málo sacharidov, budete používať tuky a ketóny ako leví podiel na energetických potrebách vášho tela.
otázka:Môžem počas ketogénnej diéty používať umelé sladidlá a náhrady cukru?
odpoveď:Vo väčšine prípadov áno. Pamätajte však, že niektoré náhrady cukru obsahujú malé množstvo plnív, ako je maltodextrín a dextróza, a ak si doprajete príliš veľa sladidiel, množstvo týchto plnív vo vašej strave sa môže zvýšiť na alarmujúce úrovne.
otázka:Je ketogénna diéta bezpečná pre ľudí s vysokým cholesterolom?
odpoveď:Vo všeobecnosti bezpečné, najmä ak väčšina tuku pochádza z nenasýtených zdrojov. Ak však máte chronické ochorenia, je vhodné položiť túto otázku svojmu lekárovi a až po jeho požehnaní nastúpiť na ketogénnu diétu.
otázka:Mala by byť rastlinná vláknina zahrnutá do celkového kalorického príjmu stravy?
odpoveď:Rastlinné vlákna nie sú na etiketách potravín uvedené ako „čisté sacharidy". Rastlinná vláknina však ako každá živina obsahuje kalórie.
otázka:Po jedlách s vysokým obsahom sacharidov (počas sacharidovej záťaže) sa mi nafúkne žalúdok a upadám do ospalého stavu. Čo mám robiť?
odpoveď:Môžete skúsiť zvýšiť frekvenciu jedál a rovnomernejšie rozložiť sacharidové jedlá. Alebo skúste leviu porciu sacharidov zjesť večer, keď si po jedle konečne oddýchnete a naladíte sa na pasívny odpočinok.
otázka:Keď som prvýkrát vyskúšal ketogénnu diétu, cítil som sa mimo. Toto je fajn?
odpoveď:Mnoho ľudí sa cíti vyčerpaných v priebehu niekoľkých týždňov, najmä ak ich strava bola predtým postavená na potravinách s vysokým obsahom sacharidov. Ak sa však váš výkon časom nezotaví, vyskúšajte TCD alebo CDT a zistite, či to pomôže vyriešiť problém.
Záver
Dúfam, že vás tento hĺbkový pohľad na ketogénnu diétu veľa naučil a poskytol vám užitočné informácie, ktoré vám pomôžu urobiť prvé kroky. Pamätajte, že musíte byť otvorení experimentovaniu a pozorne počúvať signály, ktoré vysiela vaše telo.
Mnoho ľudí používa nízkosacharidové a vysokotučné diéty s veľkým úspechom, zatiaľ čo iní sa na ketogénnej diéte cítia hrozne a nie sú schopní normálne fungovať alebo fungovať. Ak si uvedomíte, že patríte do druhej skupiny, nesnažte sa telo nútiť a držte sa ketogénnej diéty kvôli diéte samotnej.
V konečnom dôsledku by vaša strava mala robiť dve veci – pomôcť vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness a zdravia bez toho, aby ste zasahovali do vášho každodenného života. Nemusíte obetovať jedno pre druhého, hoci veľa ľudí to robí práve tak, keď si stanovujú nové ciele. Nezáleží na tom, aká dobrá diéta vyzerá na papieri a teoreticky, ak nedokážete dodržať svoj plán. Urobte to, čo je pre vás najlepšie, a zostaňte v kurze dlhodobo. V tom spočíva tajomstvo úspechu.