Ketogénna diéta na chudnutie: jedálniček na každý deň

Jedna z najoptimálnejších diét založených na dobrých vedeckých a lekárskych základoch je ketogénna. Táto diéta, ktorá bola pôvodne vyvinutá na liečbu detskej epilepsie, má nízky obsah uhľovodíkov, tukov a bielkovín. Takáto strava vedie k ketóze, počas ktorej sa v tele spaľujú vlastné tuky.

Podstata ketózy

Pri diéte, v ktorej je obmedzený príjem sacharidov, sú vylúčené vonkajšie zdroje potrebné na produkciu glukózy. Mozog je nútený dávať telu príkaz na kompenzáciu jeho neprítomnosti a jeho vlastné tuky fungujú ako kompenzačný zdroj. Premieňajú sa na mastné kyseliny a ketolátky. Práve ketóny nahrádzajú chýbajúcu glukózu. Zvýšenie ich koncentrácie v krvi sa nazýva ketóza. V skutočnosti ide o proces prežitia tela a spásy mozgu pri nedostatočnom príjme sacharidov a tukov zvonka.

Keto diéta na chudnutie

Keto diéta, ktorá bola pôvodne vyvinutá na prevenciu epileptických záchvatov, sa môže používať ako účinný systém chudnutia. Jeho použitie spôsobuje, že pečeň produkuje ketóny a prudký pokles hladiny inzulínu. Inzulín je zodpovedný za organizáciu tukových zásob v tele. Pokles koncentrácie inzulínu vedie k úbytku hmotnosti: tuk sa neukladá, ale spotrebúva ho telo na energiu.

Táto diéta má okrem hlavných výhod v ketóze aj bonusové vlastnosti:

• hlad klesá;
• telo obsahuje prísun stáleho zdroja energie;
• dodržiavanie keto diéty môže byť pomerne dlhé;
• je vynikajúci pre športy vyžadujúce veľkú vytrvalosť, pretože šetrí zásoby glykogénu.

Princíp Low Carb High Fat („s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tuku“), ktorý ako prvý uplatnili dietológovia vo Švédsku, sa stal potvrdením správnosti myšlienky „tukových“ diét.

Diéty LCHF, ktoré sa objavili na začiatku 2000-tych rokov, už preukázali svoju dôležitosť a neškodnosť pre telo.

BUCH funguje veľmi podobne: skratka znamená striedanie bielkovín s uhľohydrátmi. Vďaka tejto alternácii sa telo uchyľuje k núdzovému spaľovaniu uloženého glykogénu a potom vlastných tukov.

V klasickej antiepileptickej keto diéte je pomer tuku k bielkovinám-sacharidom 4: 1. Keto verzia pre chudnutie je zaujatá smerom k vyššiemu obsahu bielkovín a nižšiemu obsahu sacharidov.

Vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov je praktický krok. Toto:

• sladké ovocie a zelenina;
• pekárenské výrobky;
cestoviny
• ;
• cukor;
• škrobová a strukovinová zelenina.

Do stravy sa zavádza veľké množstvo jedál nasýtených tukmi: syr, mastný tvaroh a maslo. Pretože MCFA sú preferované pre keto diétu, jednou z možností je strava, ktorá obsahuje kokosový olej. V tomto produkte je koncentrácia MCT (olej pozostávajúci z prvkov so stredne dlhým reťazcom dlhým 6 - 12 atómov) maximálna (15%).

Pri dennej keto diéte stačí 20 - 30 gramov sacharidov. To znamená netto, to znamená NET, hmotnosť.

Výpočet NET sacharidov je jednoduchý: z celkového príjmu sacharidov odčítajte vlákninu.

Neexistujú žiadne významné obmedzenia týkajúce sa bielkovín. Jeho príjem by sa mal pohybovať do 25% všetkých skonzumovaných potravín.

Existujú tri typy keto diéty:

1. štandardné. Táto možnosť zahŕňa takmer úplné odmietnutie sacharidov počas celého trvania.
2. Cieľ. Umožňuje príjem malého množstva sacharidov na obnovenie glykogénu po náročnom tréningu alebo po fyzickej aktivite.
3. Slučka. Predpokladá konzumáciu sacharidov podľa potreby, v priamej súvislosti so stupňom vyčerpania tela.

Fázy výživy

Bude trvať týždeň, kým sa telo prispôsobí takejto strave. Tento proces sa uskutočňuje v troch etapách. Prvé dve fázy zvyčajne trvajú dva dni a zahŕňajú:

• dvanásťhodinová fáza produkcie glykogénu zo sacharidov konzumovanej potraviny;
• telo využíva glykogén uložený v pečeňovom tkanive a svaloch.

Nasleduje fáza trvajúca tri až päť dní, počas ktorej sa telo snaží získať chýbajúcu energiu z bielkovín dennej stravy a zo svalov tela. Toto štádium je psychologicky aj čisto fyzicky ťažšie ako predchádzajúce.

Ďalším krokom je koniec adaptácie metabolizmu na umelo vytvorený extrémny režim, spaľovania vlastného prísunu triglyceridov a produkcie ketolátok. S nástupom ketózy sa odbúravanie bielkovín v tele spomaľuje.

Za týchto podmienok sa chudnutie pohybuje medzi 0, 5 a 2, 5 kg týždenne.

Plánovanie prvého týždňa zahŕňa konzumáciu bielkovín a tukov v pomere 50/50. S cieľom zachovať svalovú hmotu a nevystavovať odbúravanie telesných bielkovín by sa mali spolu s jedlom konzumovať najmenej 4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

Druhý týždeň predpokladá tento pomer:

tuky
• - 65-75%;
• proteíny - 25-30%;
• sacharidy - 5%.

Výhody keto diéty

Aj keď je chudnutie porovnateľné, keto diéta má oproti nízkokalorickej strave množstvo výhodných rozdielov.

• Výraznejšie znižuje hladinu inzulínu.
• Znižuje hladinu cukru v tele, je vynikajúcou prevenciou cukrovky a jednou z metód jej liečby.
• Podporuje vyššiu výkonnosť mozgu tým, že pomáha predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zvyšuje v tomto ohľade množstvo prospešných mastných kyselín.
• Chudnutie počas keto diéty vedie k stabilizácii krvného tlaku.
• Zlepšuje sa stav pokožky, čo je obzvlášť dôležité pre ženy.
• Existuje klasická verzia stravy, ktorá účinne pôsobí proti rozvoju epilepsie.
• Vynikajúci pre vytrvalostné športy, pretože šetrí zásoby inzulínu.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Pre väčšinu zdravých ľudí je cvičenie ketogénnej stravy bezpečné. Spolu s tým je za prítomnosti mnohých chorôb nevyhnutná predbežná konzultácia s odborníkom na výživu.

Keto obmedzenia môžu byť spôsobené:

• užívanie antidiabetických liekov;
• vysoký krvný tlak;
• potreba dojčenia;
• prítomnosť ochorení pečene, obličiek alebo patológií kardiovaskulárneho systému.

Menej časté vedľajšie účinky keto diéty zahŕňajú:

• svalové kŕče;
• zápcha;
• pokles úrovne fyzickej výdrže u tých, ktorí používajú keto prvýkrát;
• vypadávanie vlasov;
• nedostatok materského mlieka alebo pokles jeho kvality počas laktácie;
• zhoršenie príznakov ochorenia žlčových kameňov;
• dyspepsia;
• vzhľad svrbiacej kože;
• znížená duševná bdelosť a schopnosť dlhodobej koncentrácie;
• nerovnováha v strave.

Menu keto diéty

Na rýchly vstup do stavu ketózy by mal byť príjem sacharidov obmedzený na dennú potrebu 15 gramov. Diéta spočíva v získavaní týchto živín predovšetkým z orechov, zeleniny a mliečnych výrobkov.

TakžeČo môžete jesť na keto diéte, zoznam potravín:

• mäso, ryby a vajcia v akejkoľvek forme - sú hlavnými dodávateľmi bielkovín a polynenasýtených mastných kyselín;
• morské plody - kvôli ich nasýteniu mikroelementmi;
• listová zelenina bohatá na vlákninu;
• mletá zelenina;
• mliečne výrobky - obsahujú veľa vápniku, vitamínov a minerálov;
• bobule s nízkym glykemickým indexom - černice, maliny;
• sladidlá s nízkym obsahom sacharidov;
• kokosový olej a iné nasýtené tuky;
• kyslé jablká, čerešne, granátové jablká.

Ako vymeniť chlieb

Otázka je, čo jesť namiesto chleba? Môže to byť opečená tenká omeleta vyrobená z vajec. Môžete si tiež kúpiť múku z mandlí, kokosu a pripraviť si z nej svoj „chlieb“. Vyprážaný syr alebo obyčajný syr bude tiež základom sendviča so zeleninou, rybou alebo mäsom.

Distribúcia potravín po celý deň

• raňajky. Približný obsah kalórií je v rozmedzí 550-600 kcal. Syr, zelenina, miešané vajcia alebo proteínový kokteil. Počas raňajok by ste mali skonzumovať nie viac ako 15 g sacharidov.
• Obed z hľadiska sacharidov je obmedzený na rovnakých 15 g, ale obsah kalórií je nižší: 350–400 kcal. Na obed patrí mäso alebo fašírková polievka bez cestovín. Ďalšou možnosťou je ryža a kuracie prsia.
• Večera je možná k mäsu alebo rybám so zelenou zeleninou. Kalorický obsah - 300 kcal.
• Snacky celkovo by nemali priniesť telu viac ako 5 g sacharidov. Zahŕňa syr, ryby, orechy, tvaroh.

Pravidlá vstupu do ketózy

Nasledujúce kroky vám môžu pomôcť optimálne vstúpiť do ketózy:

• odmietnutie krátkodobého častého občerstvenia, ktoré vedie k nárastu inzulínu;
• dávkovaný výkon fyzických cvičení;
• jedálny lístok s prioritou na tuky ako hlavný zdroj energie v ketogénnej strave;
• zníženie príjmu bielkovín na 1, 5 g na 1 kg hmotnosti;
• spotreba čistých uhľohydrátov v dávkach nepresahujúcich 20 g denne;
• značný príjem tekutín - až štyri litre denne. Okrem vody môžete piť zelený čaj, kávu bez cukru;
• kompetentné plánovanie spotreby energie na týždeň.

Známky ketózy sú:

• prirodzená strata chuti do jedla;
• výbuch energie a zlepšenie nálady;
• výskyt zápachu acetónu z úst a tela;
• zisťujúci prítomnosť ketónov v moči.

Názory lekárov na nevýhody keto diéty

Keto diéta je kategoricky kontraindikovaná pri fermentopatiách (stavoch s nedostatkom enzýmov štiepiacich tuky a bielkoviny), pri chronickej nedostatočnosti nadobličiek, pri chronickom zlyhaní pečene a obličiek. Takéto množstvo bielkovín a tukov môže byť pre ľudí s podobnými patológiami jednoducho neúnosné.

Choroby pečene, pankreasu a žlčníka sa tiež môžu zhoršiť alebo sa najskôr prejaviť počas keto diéty.

Keto diéta nie je vhodná ani pre ľudí s vysokou hladinou cholesterolu, pretože spôsobí zvýšenú tvorbu aterosklerotických plátov a v dôsledku toho zhoršenie vaskulárneho stavu. Tiež tento spôsob chudnutia nie je vhodný pre niektoré endokrinologické ochorenia (napríklad hypotyreóza).

Zdraví ľudia však tiež musia byť pri konzumácii tohto druhu jedla mimoriadne opatrní. V dôsledku posunu v stravovaní smerom k bielkovinám a tukom sa môže meniť mikrobiálna krajina čreva. Nadbytok bielkovín a nedostatok zeleniny a ovocia môžu vyvolať rast nežiaducej mikroflóry v črevách, čo spôsobí nadúvanie, zápchu a zlé trávenie. Opäť platí, že z dôvodu obmedzenia stravy a zeleniny a ovocia sa človek môže prirodzene báť hypovitaminózy a nedostatku určitých stopových prvkov, čo môže zase viesť k zníženiu imunity.

Existuje iba jeden záver: pred rozhodnutím o keto diéte sa musíte poradiť s kompetentným odborníkom o tom, či je to pre vás bezpečné, berúc do úvahy anamnestické údaje. A ak sa rozhodne o dodržiavaní diéty, bude potrebné súčasné sledovanie stavu pacienta, aby sa v prípade potreby mohli predpisovať vitamíny, stopové prvky a probiotiká.

Zhrnutie:

• Režim s nízkym obsahom sacharidov je pozoruhodný, pretože je vedecky podložený a empiricky sa ukazuje ako účinný.
• V porovnaní s nízkokalorickými bielkovinovými diétami sú výsledky takéhoto systému humánnejšie vo vzťahu k fyzickým a duševným zdrojom tela.
• V priebehu diéty nie je ťažké vypočítať rozloženie tabuľky pre každý deň a kúpiť si potrebné kvalitné výrobky.
• Takáto výživa prakticky neobmedzuje obvyklý spôsob života.
• Vhodné pre mužov, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej práci a sú zvyknutí jesť veľa mäsa, aj pre ženy, ktoré riešia svoje kozmetické problémy.
• Dodatočnými výsledkami výživy sú prevencia tlakových rázov, normalizácia hladín cholesterolu a zlepšenie funkcií mozgu.