Často ľudia, ktorí začnú žiť zdravý životný štýl, zaujímalo by ma, ako rýchlo schudnúť niektorých častiach tela, ale brucho zostáva rovnaký.
Dokonca aj niektoré z športovcov je viditeľné vyčnievajúce v oblasti pása. Prečo sa to deje a aké cviky na chudnutie brucha a chrbta, vám pomôže rýchlo vysporiadať s "život boja" okolo pása?
Dôvody tvorby tuku v slabiny a brucho
Na vzhľad tuku na brucho a slabiny viesť:
- život bez športu;
- prekročenie dennej potreby kalórií;
- fermentačné procesy v čreve.
Neustále jesť sladkosti, koláče a vyprážané pokrmy, ktoré je možné získať až 5 kg za mesiac! A toto všetko musí byť odložený v strednej časti tela. Zdravá strava v kombinácii so športom pomôže zbaviť pár kíl okolo pása.
Účinné cviky na chudnutie brucha a späť doma
Tieto cvičenia môžu byť vykonávané bez akéhokoľvek pomocného športové zariadenia. Medzi nimi musí byť minútovú prestávku.
Nemali by začať cvičenie, ak:
- choroby srdca;
- závažné porušenia pohybového zariadenia;
- akútne ochorenia orgánov panvy a brucha;
- tehotenstvo;
- kritické dni.
Cvičenie "Vákuum"
Toto cvičenie bude dávať väčší účinok pri spustení ráno a na prázdny žalúdok. To je založené na správnej kontrolu dychu.
Začiatočníkom sa odporúča urobiť "vákuum" ležíte s nohami ohnuté, sedieť, alebo stáť na všetkých štyroch. Akonáhle sú tieto techniky zvládli, môžete sa presunúť na ďalšie zložité stelesnením — stojí v plnej výške.
Takto:
- od pohodlné východiskovú pozíciu zhlboka sa nadýchnite nosom;
- výdych prudko cez ústa (budete potrebovať tak rýchlo, ako je to možné uvoľniť svetlo) a zadržte dych;
- na výdychu silne zahŕňať žalúdka, ako keby sa snaží lepidlo na brucho na dolnej časti chrbta;
- zostaňte v tejto polohe 10 až 15 sekúnd, relaxáciu svalov tela;
- pomaly vydýchnite a postupne uvoľniť svaly;
- aby tiché niekoľko dych cyklov a opakujte cvičenie.
1. čas, budete musieť vykonať 3-5 opakovaní, postupne prináša dych až 30 sekúnd a cítiť svaly brucha. Pre viditeľný výsledok, mali by ste opakujte cvičenie "vákuum" 3-4 krát týždenne po dobu 2-3 týždňov.
Vďaka cvičenie "Vákuum":
- znížiť množstvo viscerálneho tuku;
- bude správne držanie tela;
- stáva silnejšie svaly tela;
- znížiť bolesti bedrovej chrbtice.
Lamela s zvraty
Toto je klasická doska na predlaktie, kde lakte sú pod ramená, dlane spojili v päsť, končatiny rovné, dolnej časti chrbta nie ohnúť.
Technika:
- vytvoriť priamku z hlavy na nohy;
- výdych nižšie panvy na pravej, ako keby sa snaží dotknúť stehno na poschodí, ale nie dotýkať sa ho;
- na inhalovať ak sa chcete vrátiť do statickej polohy;
- v ďalšom výdychu, znížiť vašu panvicu na ľavej;
- naďalej dýchať pokojne a robiť 30-40 opakovaní na každú stranu bez zastavenia.
Toto cvičenie pomáha:
- podrobne skúmať priame a šikmé brušné svaly;
- cítiť gluteal svalov;
- na posilnenie bedrových kĺbov a odstrániť stranách.
Bočné dosky
Cvičí sa neustále, všetky brušné svaly, zadok a ruky, bude zapojený do práce, ktorá prispieva k zníženiu telesnej veľkosti.
Takto:
- leží na boku, koleno umiestnené na podlahe pod rameno, predlaktie spočíva na poschodí;
- zdvihnite panvu hore od podlahy, vytvorenie línii od hornej časti hlavy na nohy;
- dýchajte pokojne za 10-15 sekúnd;
- bežať na druhej strane.
Musíte opakovať strane dosky 3-4 krát jednej a druhej strany.
Bočné dosky pomáha:
- vytvorenie pás;
- hlboké práce svaly dolných končatín, trupu a predlaktia;
- zníženie skolióza.
Lunges s zvraty
Východisková pozícia: stojí, brucho dovnútra.
Mali by ste sa vyhnúť pádu koleno prednej nohy vo vnútri, a tiež dať telo do zmeniť kolmo k podlahe linky.
Technika:
- spravte krok späť, zníženie koleno zadnej nohy na povrchu a udržuje vaše predné Shin čo najviac vertikálne;
- otočiť trup a ruky von z prednej nohy na výdychu;
- na inhalovať vrátiť sa do východiskovej polohy a opakujte 20-30 krát v každom smere.
Účinok cvičenia:
- silné svaly stehien a zadku;
- vyšetrenie šikmé svaly brucha;
- posilňovanie chrbtových svalov.
Sklony v stranami
Toto cvičenie bude zníženie telesného tuku, "záchranné lano" a posilniť šikmé. Preto, pás sa môže zvýšiť tým, že svaly.
Východisková pozícia: nohy mierne širšie panvy, ruky vytiahol späť, brušné svaly zahrnuté, panva a nohy sú zamerané, kostrč dopredu.
Technika:
- na výdychu, naklonenie tela presne v jednej rovine v jednom smere, súčasne početných iných;
- dýchajte pokojne 5-10 sekúnd;
- na inhalovať vrátiť sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
Posilňovanie svalov tela, zatiaľ čo v predstavovať môže byť zvýšená na 30 sekúnd. Ak chcete zvýšiť množstvo energie, ktorú môžete udržať vaše ruky zdvihnuté nahor.
Nohu výťahy na stoličke
Cvičí to, brušné svaly sa vždy v dobrej kondícii, ale bruchu a bokoch sa začne topiť, pred našimi očami. Potreboval stoličky bez operadla.
Východisková pozícia: sedí na okraji stoličky, držanie dvoma rukami, udržať nohy rovné, sotva dotyku s nimi na poschodie.
Technika:
- odkloniť sa trochu späť na zosúladenie tela a hlavy v jednom riadku;
- na výdychu, vedenie vaše nohy spolu, neohýbajte ich kolená a predložiť na bývanie;
- leňošenie na 1 sekundu a dych sa chcete vrátiť do svojej pôvodnej polohy;
- opakujte 30-50 krát, nie holding dych.
Krútenie
Sú vykonané leží na chrbte, kde nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou.
Technika cvičenia:
- vydýchnite do výťahu hornej časti tela, stlačením dolnej späť na zem;
- leňošenie na 1 sekundu v maximálnej vysokú pozíciu, pocit zaťaženia na brušné svaly;
- na nádychu pomaly padať na zem, ovládanie bývanie;
- opakujte 15-30 časy pre 4-5 sady.
Pre väčší účinok, treba opakovať crunches 2-3 krát týždenne na plné svalové zotavenie po cvičení.
Krútenie hlboko práce hornej časti rectus abdominis svalov, zvýšenie miery spaľovanie tuku na bokoch.
Reverzné crunches
Na rozdiel od bežných crunches, že predaj stlačte znížená výška nohy, nie panvy.
Vykonáva spadla na zem a ruky rozšírený do strán tela, nohy, ak je to možné, odstrániť.
Technika cvičenia:
- na výdychu, zdvihnite nohy hore, zdvíhanie dolnej časti chrbta z podlahy, ako keby krútenie panvy na ramená;
- na dych nohy a pás pomaly umývadlo na poschodí;
- opakujte 15-30 časy pre 4-5 súpravy, pri výdychu.
Šikmé zvraty
Idú perfektne s inými základné cvičenia na čerpanie rectus abdominis.
Musíte ležať späť na zem, nohy pokrčené v kolenách, ruky na krútenie hlavou.
Technika:
- členok z jednej nohy na položil na koleno druhej;
- trup stúpa na výdychu a trochu skrútené, ak koleno dosiahne do opačného kolena;
- na inhalovať vrátiť sa do východiskovej polohy a urobiť to isté v opačnom smere so zmenou nohy;
- opakujte 15-30 časy pre 4-5 sady.
Crunches s nohami zvýšenej
Kombinujú všetky typy záťaže, preto stlačte pracuje nepretržite.
Východisková pozícia: všetky späť na povrch, nohy zdvihnúť tak, že spodnú nohu tvoril s boky v pravom uhle na dlani vašej ruky sú na zadnej časti hlavy.
Technika:
- berie dych, telo sa postupne stúpa, zaokrúhľovanie hrudnej chrbtice, hlavy pohybuje smerom k kolená;
- 1 druhá odkladu, a s dychom telo postupne klesá;
- opakujte 15 až 30 krát za 4 sady.
Bočná krútenie
Cvičenie pomáha dotiahnuť až na brucho a zvýšiť výdrž svalov.
Východisková pozícia: späť na podlahu, ruky za hlavou, nohy mierne pokrčené a obrátil na stranu, telo natočený v oblasti bokov.
Technika:
- na výdychový, hlavy, ide hore, ramená zdvihol z podlahy;
- na inhalovať, telo sa pomaly ponárať nadol;
- opakujte 12-15 krát za 2-3 sety, zase kolená na druhej strane a opakovať.
Nezabudnite aj dýchanie a pozerať sa na strop bez ohýbanie krku.
Krútenie "Požičovňa"
Sú vykonané tým, že leží na zemi s nohami mierne ohnuté a zvýšil tak, aby vaše stehná sú kolmé na zem, prsty interlaced na šiju.
Technika:
- na výdychu, vykonávať krútenie právo, snaží sa dotknúť ľavý lakeť pravé koleno;
- v tomto čase na ľavej nohe prichádza do tela;
- na inhalovať, telo je znížený;
- ak chcete zmeniť ručne.
K tomu, že počet zobrazení, ktoré sa bude cítiť pálenie na brušné svaly.
Účinok:
- štúdium horné, dolné a šikmé stlačte;
- silné spaľovanie tuku v oblasti bokov.
Všetky vyššie uvedené cvičenia pomáhajú v čo najkratšom možnom čase, znížiť množstvo tuku na brucho a boky. Kombinovať ho s zdravá strava a dostatok spánku, telo sa mení k lepšiemu.