Ako schudnúť správnou výživou. Koľko môžete schudnúť

Ako schudnúť správnou výživou a je to skutočne možné? Dnes o tom budeme hovoriť.

Zdravá výživa je výživa, ktorá zaisťuje rast, normálny vývoj a vitálnu aktivitu človeka, prispieva k posilneniu jeho zdravia a prevencii chorôb.

Zdravá strava spojená s pravidelným cvičením znižuje riziko chronických chorôb, ako je obezita, srdcovocievne ochorenia, cukrovka, vysoký krvný tlak a rakovina. Zdravá strava ovplyvňuje bdelosť a výkonnosť.

Zásady dobrej výživy

Správna výživa pomáha udržiavať výkonnosť, predlžovať dĺžku života, udržiavať normálnu hmotnosť a predchádzať rôznym chorobám.

Na PP môžete prejsť v každom veku, treba to však robiť postupne, aby sa z tela nestal stres. Aby telo dostalo všetky živiny potrebné pre normálne fungovanie, je potrebné dodržiavať základné pravidlá PP:

1. Strava by mala byť vyvážená a pestrá;
2. Je potrebné zahrnúť do stravy viac ovocia a zeleniny;
3. Dodržujte pitný režim;
4. Jedzte často, ale v malých porciách;
5. Dôkladne žujte jedlo;
6. Večeru si dajte najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Pri PP je potrebné sledovať obsah kalórií v potravinách a vašu hmotnosť. ⅓ konzumovaných tukov by malo byť nasýtených, to znamená živočíšnych a tuhých rastlinných tukov, zvyšok ⅔ - nenasýtené, tekuté tuky. Pri konzumácii mliečnych výrobkov je lepšie uprednostniť výrobky s nízkym obsahom tuku.

Diéta by mala obsahovať viac zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných produktov, orechov, pretože 50-60% všetkej energie, ktorú telo dostane z tejto potraviny. Mali by ste obmedziť na 30-40 gramov jednoduchých uhľohydrátov: cukor, med, sladké sýtené nápoje. Tiež obmedzte spotrebu kuchynskej soli a používajte jodizovanú alebo ružovú soľ.

Telo musí dostávať dostatočné množstvo vitamínov potrebných pre svoje normálne fungovanie.

Dodržiavať pravidlá PP nie je ťažké, hlavnou vecou je, že sa stáva súčasťou zdravého životného štýlu, návyku.

Ako schudnúť správnou výživou

Strava pre PP bude závisieť od typu ľudskej činnosti, bydliska, životného štýlu. Bude ťažké schudnúť iba jednou správnou diétou. Dôvody prírastku hmotnosti sú pre každého rôzne, preto sa musíte zbaviť nadváhy jednotlivo pomocou rôznych metód.

Je potrebné pochopiť, že hmotnosť nahromadená v priebehu rokov nezmizne rýchlo. Ľudia vo väčšine prípadov potrebujú komplexnú psychoterapiu. Budú sa musieť naučiť žiť novým spôsobom, eliminovať stresové situácie, ak je to možné, vyrovnať sa so svojimi problémami bez rušenia. Budete musieť premýšľať nad komplexom fyzických aktivít. Môžu to byť: chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli, cvičenie v posilňovni alebo doma. Zaťaženie by sa malo vyberať s prihliadnutím na zdravotný stav, hmotnosť a ďalšie dôležité faktory.

Správna výživa - ako schudnúť 10 kg

Schudnúť 10 kg za mesiac je celkom možné, ak si vyberiete správnu diétu. Hlavná vec je, že nadbytočné kilá odchádzajú postupne a bez poškodenia zdravia.

Existuje veľa diét, navrhujem niekoľko z nich:

Pruhovaná diéta

Pri tejto diéte váha odchádza a nevracia sa.

Jeho princípy:

1. Kefírové dni by sa mali striedať s nízkokalorickými. To umožňuje diverzifikovať jedálny lístok a uľahčuje tolerovanie diéty;
2. „Biele" dni by sa mali striedať s „farebnými". V "bielych" dňoch musíte používať iba kefír s obsahom tuku maximálne 1% - až 2 litre denne. Ostatné dni môžete jesť rôzne jedlá, ale uistite sa, že obsah kalórií nepresiahne 1 500 kcal denne.

Do stravy môžete zahrnúť:

1. Vajcia;
2. Mliečne výrobky;
3. Mäso, hydina;
4. Ryby;
5. Pohánka, ovsené vločky, varené vo vode;
6. Ražný chlieb;
7. Ovocie;
8. Zelenina;
9. Bobule;
10. Oriešky;
11. Čierny a zelený čaj.

Pruhovaná strava je kontraindikovaná pre ľudí s ochoreniami gastrointestinálneho traktu, obličiek, dny, počas tehotenstva a laktácie.

Ukážkové menu

V biely deň môže byť ponuka nasledovná:

• Počas dňa musíte vypiť 2 litre kefíru, nič iné nie je možné;
• Celý deň môžete vypiť 1, 5 litra kefíru, na raňajky jesť 100 g ovsených vločiek varených vo vode;
• Počas dňa vypite 2 litre kefíru, na večeru zjedzte 150 g kuracieho mäsa a odstráňte z neho kožu;
• Môžete vypiť 1, 5 litra kefíru denne, zjesť 1 jablko alebo grapefruit.

„Farebné dni" sú veľmi rozmanité.

• Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, varenej vo vode, šálka zeleného čaju;
• Obed: Časť polievky z kuracieho vývaru, 200 g vareného kuracieho mäsa, zeleninový šalát;
• Večera: 200 g dusenej zeleniny a rýb.

Je veľmi dôležité správne vypadnúť zo stravy: 2 týždne jedzte zdravé jedlá, ktorých obsah kalórií by nemal prekročiť 1 500 kcal.

Diéta televízneho moderátora

Táto diéta je osobným rozvojom lekára a populárnej televíznej moderátorky. Pri zostavovaní jedálnička jej pomáhali kolegovia špecializujúci sa na dietetiku. Na vyrovnanie sa so zvykom jesť nezdravé jedlo sú tým, ktorí chcú schudnúť, ponúkané súpravy hotového jedla.

Zásady diéty

Hotové výrobky sú zabalené v škatuliach a odoslané ľuďom, ktorí chcú schudnúť. Pred použitím by mali byť zahriate, rozmrazené alebo naliate vriacou vodou. 6 dní musíte jesť v súlade s odporúčaniami Malyshevy. Posledný deň v týždni prebieha vykládka. Diéta je navrhnutá na mesiac. Kalórie by sa mali počítať s veľkou opatrnosťou. Ženy potrebujú 1200 kcal denne, muži - 1500 kcal.

Muži, okrem hlavných jedál, by mali jesť na poludnie. Ženy, ktoré schudli, môžu do svojho jedálnička zaradiť zeleninu a ovocie. Je potrebné dodržiavať vodnú diétu, piť 2 litre vody denne a väčšinu z nich je lepšie piť ráno.

Musíte jesť 4-5 krát denne, pričom striktne dodržiavajte časový harmonogram. Raňajky - o 8. hodine ráno, 2. raňajky - o 11, obed - o 13. 00, popoludňajší čaj - o 16. 00, večera - o 19. 00. Jedlo dôkladne žujte. Minimalizujte jednoduché sacharidy. Do svojho jedálnička môžete zaradiť celozrnné pečivo a obilniny. V čase obeda by mali prevládať bielkovinové jedlá. Ochuťte šaláty rastlinným olejom, obmedzte živočíšne tuky. Minimalizujte soľ. Na zlepšenie chuti pokrmu môžete dochutiť citrónovou šťavou. Počas diéty je zakázané konzumovať alkoholické nápoje.

Zeleninu, bylinky, huby môžete jesť bez obmedzení. Povolené je obmedzené množstvo hydiny, morských plodov, zemiakov, fermentovaných mliečnych výrobkov s nulovým obsahom tuku, vajec, orechov, ovocia iného ako banány, olivového oleja, obilnín a strukovín. Ak máte medzi jedlami hlad, môžete vypiť pohár kefíru.

Diéta je kontraindikovaná počas tehotenstva a laktácie, za prítomnosti chronických ochorení, mladších ako 16 rokov, pričom sa zúčastňuje silových fyzických cvičení.

Ukážkové menu

1. deň

• Raňajky: varené vajíčko, jablko, pohánka, mrkvový šalát;
• 2. raňajky: Kastról z tvarohu s kyslou smotanou, zelený čaj, sušené ovocie;
• Obed: dusené hovädzie mäso, varený karfiol, šípkový vývar;
• Popoludňajšie občerstvenie: Grapefruit;
• Večera: Pečené jablko so škoricou, dusená kapusta s cuketou.

2. deň

• Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, mlieko;
• 2. raňajky: Šalát s tvarohom a sušenými slivkami, čierny chlieb;
• Obed: Pilaf s kuracím mäsom, šalát s kapustou, paradajkami, bylinkami, šípkovým vývarom;
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvaroh, pol pohára jogurtu;
• Večera: Treskové rybie koláče, varené zelené fazuľky.

3. deň

• Raňajky: parný omeleta, mrkva a jablkový šalát;
• 2. raňajky: Jablko;
• Obed: zeleninový vývar, kuracie filety s fazuľou;
• Popoludňajšie občerstvenie: Dušená kapusta s mrkvou a jablkami;
• Večera: Nízkotučný tvaroh.

4. deň

• Raňajky: zelený hrášok, varené hovädzie mäso, ražný chlieb;
• 2. raňajky: Vinaigrette, ražný chlieb;
• Obed: Šalát s kapustou a mrkvou, varené ryby, šípkový vývar;
• Popoludňajšie občerstvenie: jablko, vlašské orechy;
• Večera: Tvaroh - mrkvový kastrol s kyslou smotanou.

5. deň

• Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami a sušenými slivkami;
• 2. raňajky: Cuketové pyré s baklažánom;
• Obed: Zelenina, varené ryby, šípkový vývar;
• Popoludňajšie občerstvenie: Zeleninový pilaf;
• Večera: Nízkotučný tvaroh.

6. deň

• Raňajky: vajíčko, plátok syra, zelený hrášok;
• 2. raňajky: pečené zemiaky, kyslá kapusta, cibuľa;
• Obed: Hrachová polievka, dusené cukety s mrkvou, kuracie filety, čierny chlieb;
• Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru;
• Večera: Tvaroh, pečená brokolica.

7. deň

• Raňajky: jačmenná kaša, dusená mrkva, jablko;
• 2. raňajky: pomaranč;
• Obed: Dušená kapusta s mäsom, jablko;
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvaroh, bylinky;
• Večera: Varené fazule a ryby.

Frakčná diéta

Umožňuje necítiť počas dňa hlad a neprechádzať. Výsledkom je, že nadváha zmizne bez námahy.

Diétne zásady:

• Jedzte malé jedlá 6 krát denne. Okrem hlavných jedál by mali byť aj 2 občerstvenie;
• V priebehu dňa nemožno prekročiť hranicu 2 000 kcal. Minimálny prah je 1200 kcal;
• Je zakázané jesť škodlivé produkty;
• Počas dňa je potrebné vypiť 2 litre vody. Môžete piť čaj a kávu, ale bez cukru.

Môžete jesť zeleninu, ovocie, bylinky, bobule, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a hydinu, ryby.

Je zakázané jesť sladkosti, pečivo, údené potraviny, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, polotovary, orechy, bravčové, jahňacie, slaninu, sóju, strukoviny, sušené ovocie, sýtené nápoje.

Ukážkové menu

1. deň

• Raňajky: ovsené vločky varené vo vode;
• 2. raňajky: ovocie, lieskové oriešky;
• Obed: Cviklovo-mrkvový šalát, paradajka, chlieb;
• Popoludňajšie občerstvenie: Jogurt s bobuľami a ovocím;
• Večera: Polovica kuracích pŕs, zeleninový šalát. Pred spaním - pohár kefíru.

2. deň

• Raňajky: omeleta, káva, chlieb;
• 2. raňajky: paradajkový a uhorkový šalát;
• Obed: Krémová polievka so šampiňónmi a smotanou, varené teľacie mäso;
• Popoludňajšie občerstvenie: Ovocie s kyslou smotanou;
• Večera: Zeleninový šalát, ražný chlieb. Pred spaním - pohár mlieka.

3. deň

• Raňajky: pohánka s mliekom;
• 2. raňajky: ovocie, med;
• Obed: Polievka s mäsovými guľkami, zeleninový šalát, ražný chlieb;
• Popoludňajšie občerstvenie: Kastról z tvarohu so sušeným ovocím;
• Večera: Pilaf, čaj. Pred spaním - pohár mlieka.

4. deň

• Raňajky: krupica, chlieb, čaj;
• 2. raňajky: Ovocie samotné;
• Obed: Dušená morka, zeleninový šalát;
• Popoludňajšie občerstvenie: kakao s mliekom;
• Večera: Špagety, čaj. Pred spaním - pohár kefíru.

5. deň

• Raňajky: ovsené vločky, plátok syra feta, pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy;
• 2. raňajky: ovocie;
• Obed: kura, zelenina, ražný chlieb;
• Popoludňajšie občerstvenie: Bobule s kyslou smotanou;
• Večera: Ryža, zeleninový šalát, ochutený citrónovou šťavou. Pred spaním - pohár kefíru.

6. deň

• Raňajky: miešané vajíčka, plátok syra, čaj, chlieb;
• 2. raňajky: paradajka, varené vajíčko;
• Obed: Kuracia polievka, ražný chlieb;
• Popoludňajšie občerstvenie: Jogurt s ovocím;
• Večera: zeleninový šalát, dusená ryba. Pred spaním - pohár kvaseného pečeného mlieka.

7. deň

• Raňajky: varené kura;
• 2. raňajky: diétne sušienky, kefír;
• Obed: Šunka, zeleninový šalát;
• Popoludňajšie občerstvenie: banán, kvasené pečené mlieko;
• Večera: Hrachové pyré, teľacie mäso. Pred spaním - pohár mlieka.

Strava má svoje výhody: počas diéty sa stráca tuk, nie svalová hmota. Výživa je vyvážená. Napriek tomu, že hmotnosť odchádza pomaly, výsledok je stabilný. Obsah kalórií je znížený, ale kvôli častému jedlu hlad nie je cítiť. Pacienti s diabetes mellitus môžu držať frakčnú diétu. S ním hladina cukru v krvi prudko nestúpa.

Anglická diéta

Zahŕňa zahrnutie do stravy potravín obsahujúcich veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minima jednoduchých sacharidov.

Diétu by ste mali začať už od 2 pôstnych dní, aby ste mohli správne vstúpiť do programu chudnutia. V týchto dňoch pite viac vody, mlieka alebo kefíru. Povolených je niekoľko krajcov celozrnného chleba. Jedlo je možné variť, dusiť, piecť, dusiť. Vyprážané a údené jedlá sú zakázané. Musíte trochu - trochu osoliť a na zlepšenie chuti môžete pridať citrónovú šťavu alebo trochu korenia.

Ráno, pol hodinu pred jedlom, vypite pohár čistej vody. Večera musí byť najneskôr do 19: 00. Pred spaním vypite lyžicu olivového oleja. Je potrebné striktne dodržiavať zavedený režim.

Počas pôstnych dní môžete piť kefír, nízkotučné mlieko, paradajkový džús. V proteínových dňoch je merlúza, pollock, chudé hovädzie mäso. V dni zeleniny - cuketa, baklažán, paradajky, paprika, biela kapusta, uhorky, repa. Je dovolené používať zeleninu: petržlen, bazalku, tymian, oregano, zeler, špargľu, šalát. Z ovocia môžete jesť jablká, pomaranče, kivi. Zo sladkostí - med. Chlieb - otruby, raž, ovsená múka. Je dovolené piť zelený a bylinkový čaj, prírodnú kávu. Pi viac vody.

Diéta pozostáva z 3 fáz, ktoré je možné striedať podľa vlastného uváženia.

1. etapa

Prvá etapa zahŕňa 2 pôstne dni, počas ktorých je dovolené piť mlieko a jesť chlieb.

Na raňajky vypite pohár mlieka a zjedzte 150 g sušeného chleba. Na obed - vypite pohár mlieka. Na večeru - vypite pohár mlieka a zjedzte 150 g sušeného chleba

Trvanie etapy - 1 deň. Večer môžete vypiť pohár paradajkovej šťavy bez soli.

2. etapa

• Raňajky: Chlieb s medom a orechmi, zelený čaj;
• Obed: 200 g rybieho vývaru, varené kura, 3 polievkové lyžice. l. varený zelený hrášok, celozrnný chlieb;
• Popoludňajšie občerstvenie: pohár mlieka alebo zeleného čaju;
• Večera: Varené vajce, plátok vareného hovädzieho mäsa.

Etapa trvá 2 dni.

3. etapa

• Raňajky: 2 jablká alebo pomaranč;
• Obed: Zeleninová polievka, dusená zelenina, chlieb;
• Občerstvenie: akékoľvek 2 ovocie;
• Večera: Zeleninová polievka, zelený čaj.

Etapa trvá 2 dni.

Počas výstupu z diéty na raňajky, obed a večeru musíte konzumovať 200 g kefíru a tvarohu.

Takáto strava je kontraindikovaná pre ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami, počas tehotenstva a laktácie.

Uhorková diéta

Diéta je veľmi populárna, pretože uhorky sú 90% vody a majú iba 16 kcal na 100 g výrobku. Hoci sa mu hovorí „uhorka", neznamená to, že budete musieť jesť iba uhorky. Uhorky a vodu môžete jesť iba jeden deň, čo sa považuje za vykladanie. Počas tohto dňa môžete schudnúť 0, 5 - 1 kg nadváhy.

V diéte je možné pokračovať 7 alebo 14 dní. V tejto dobe budú uhorky základným jedlom. Jedálny lístok môžete doplniť o zeleninu, ovocie, kefír, bielkovinové výrobky.

Ukážkové menu na 3 dni

• 1. deň: Počas dňa môžete jesť 1, 5 kg uhoriek a 0, 5 kg paradajok. Môžete z nich urobiť šalát. Môžete ho naplniť rastlinným olejom a citrónovou šťavou. Musíte to rozdeliť na 6 recepcií. Na večeru vypite pohár nízkotučného kefíru.
• 2. deň: Cez deň musíte zjesť 1, 5 kg uhoriek. Na obed a večeru pridajte k uhorkám jedno uvarené vajíčko.
• 3. deň: Okrem uhoriek môžete jesť aj inú zeleninu - kapustu, mrkvu, reďkovku, šalát. Uhorky z celkovej hmotnosti by mali byť ⅔. Večer môžete jesť 150 g tvarohu.

Ak je možné diétu predĺžiť o 7 dní, na zostávajúce 4 dni je možné použiť nasledujúce menu:

4. deň

• Raňajky: uhorka, plátok syra, plátok celozrnného chleba, pohár zeleného čaju bez cukru;
• Obed: 2 uhorky, 1 vajce;
• Večera: Šalát: uhorka, cibuľa, kôpor, ochutený olivovým olejom. Pohár kefíru.

5. deň

• Raňajky: Uhorka, praženica, bylinkový čaj bez cukru;
• Obed: 2 uhorky, 100 g ryže, pečené ryby, zelený čaj bez cukru;
• Večera: 2 uhorky, pohár jogurtu.

6. deň

• Raňajky: Uhorka, toast, zelený čaj;
• Obed: 2 uhorky, dusená zelenina;
• Večera: Šalát s uhorkou a paradajkami, ochutený rastlinným olejom, pohár kefíru.

7. deň

• Raňajky: Uhorka, 2 plátky nízkotučného syra, zelený čaj;
• Obed: Zeleninová polievka bez zemiakov, 2 uhorky, ryby pečené vo fólii;
• Večera: 2 uhorky, 200 g tvarohu, pomaranč.

Počas diéty by ste mali užívať vitamíny.

Správna výživa - koľko môžete schudnúť

Všetci odborníci na výživu sú presvedčení, že je možné schudnúť na PP, ale nebude to také rýchle, ako by sme chceli.

Pri vyváženej strave musíte počítať kalórie. Ak sa zdravé potraviny konzumujú v neobmedzenom množstve, prebytočné kalórie sa uložia do tuku. Pre ženu je potrebných 1 500 - 2 000 kcal denne, pre mužov 2 500 kcal. Musíme však pochopiť, že obsah kalórií nemožno znížiť na kritické hodnoty. Pre ženy je to 1200 kcal, pre mužov - 1500 kcal. Telo potrebuje energiu na udržanie životne dôležitých zdrojov. Pri nedostatku energie si ho telo vezme zo svalového tkaniva.

Pri zostavovaní ponuky je lepšie počítať kalórie. Všetky balenia obsahujú informácie o obsahu kalórií vo výrobku. Alebo môžete použiť podrobnú tabuľku energetickej hodnoty výrobkov.

Výsledok chudnutia závisí od mnohých faktorov:

• Typ pridania;
• Prirodzený metabolizmus;
• Stupeň fyzickej aktivity;
• Dodržiavanie diéty;
• Počet spotrebovaných a spotrebovaných kalórií.

S výraznou nadváhou sa v prvom mesiaci môžete zbaviť až 10 kíl navyše. Následne bude hmotnosť klesať pomalšie.

S malým prebytkom tuku hmotnosť tak rýchlo neklesá. V prvom mesiaci môže byť výsledok 2-4 kilogramy.

Je možné schudnúť na PP bez cvičenia

Keď človek schudne, stratí sa nielen tuk. V prvom rade odídu nahromadené toxíny, potom tekutina, potom - svalová hmota a v neposlednom rade - tuk.

Ak dúfate, že môžete schudnúť iba pomocou vyváženej stravy bez fyzickej námahy, koža sa ochabne a je nepravdepodobné, že by sa to niekomu páčilo.

Aby nedošlo k strate svalovej hmoty, je potrebné cvičiť a konzumovať aspoň 30% z celkového množstva skonzumovaných bielkovín.

Fyzická aktivita zahŕňa: každodennú chôdzu, beh, bicyklovanie, plávanie, tanec.

PP a malou fyzickou námahou sa môžete zbaviť až 5 kg nadváhy.